Gebzeli akademisyen Malkoç’tan düzenli egzersiz tavsiyesi!
Gebze’nin tanınmış simalarından, Gebzespor Yönetim Kurulu Üyesi aynı zamanda Sağlık Bilimleri Üniversitesi Hamidiye Yaşam Bilimleri Fakültesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Nedim Malkoç, düzenli egzersizin, kronik hastalığa sahip birçok yetişkin bireyde hayat kalitesini artırabilecek olumlu etkilere sahip olduğu belirtti.
KİLO KONTROLÜNÜN SAĞLANMASI İÇİN GEREKLİ
Malkoç, ulusal bir haber sitesine yaptığı açıklamada, haftada en az 3 kez ve minimum 20 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapılmasının yaşam kalitesini artıracağını söylerken, “ Kasların ve kemik yapıların güçlenmesi, postüral duruşun iyileşmesi, kilo kontrolünün sağlanması, bireyin daha enerjik olması ve stresten uzak kalmasının sağlanması bu olumlu etkiler arasında sıralanıyor. Düzenli egzersizin bunların dışında mental sağlığın korunması, kronik kalp, yüksek tansiyon, obezite, diyabet gibi birçok hastalığın negatif etkilerinin ortadan kaldırılması ya da semptomlarının dengelenmesi ile ilaç kullanımındaki doz değişikliklerinin ayarlanması ve hatta ilaç gereksinimlerinin ortadan kaldırılması gibi çok sayıda olumlu etkisinden de bahsediliyor. Covid-19 pandemisinde özellikle kas iskelet sisteminin ve bağışıklığın güçlendirilmesiyle ilgili egzersiz reçetelerinin çok fazla ön plana çıktığı ve kronik hastalıklarla mücadele eden 65+ bireylerin egzersize katılım teşvikinin çok yoğun şekilde yapıldığı unutulmamalı” dedi.
FITT PRENSİBİYLE YÖNETİLİYOR
Tüm bu olumlu etkilerden yararlanabilmek için, egzersiz reçetelendirmesinin kişinin ihtiyaçlarına özgü ve mevcut kronik hastalıkların takibiyle beraber bir uzman hekim ve spor uzmanı aracılığıyla sistematik olarak planlanması gerektiğini aktaran Malkoç, “Egzersiz reçetelendirilmesi, genellikle FITT (Frequency, Intensity, Type, Time) prensibiyle yönetiliyor. Öncesinde bireysel ölçme ve değerlendirmeler şart görülüyor. Bu prensipte egzersizin frekansı (uygulama sıklığı), yoğunluğu (maksimum kalp atım hızlarının yüzdelik oranlanması), tipi (yürüyüş, koşu, fitness, yüzme vs.) ve zamanı ön plana çıkıyor. Ancak sağlık üzerinde en olumlu etkiyi sağlamak için gerekli olan optimal yoğunluk, süre ve egzersiz hacmi konuları hakkında hâlâ çok sayıda tartışma bulunuyor. Dedi.
HAFTADA 3 GÜN DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ
“Çeşitli çalışmalarda, yakın zamanda yüksek yoğunluklu egzersizin, enerji uyumlu düşük yoğunluklu egzersize göre daha büyük değişikliklere neden olduğu rapor ediliyor” diyen Öğretim Üyesi Doç. Dr. Nedim Malkoç sözlerini şöyle tamamladı. “mevcut kanıtlar, yüksek yoğunluklu egzersizin, metabolik sağlığı iyileştirmek için geleneksel orta yoğunluktaki egzersiz programlarına göre daha fazla zaman tasarrufu sağlayan bir strateji sunabileceğini de gösteriyor. Tüm bu bilgiler ışığında, bir egzersiz planı oluşturulması gerektiğinde en kolay, en zararsız, en rahat egzersiz tipi olarak yürüyüş aktivitesinin seçilebileceği belirtiliyor. Yürüyüşün aynı zamanda düşük etkili bir aerobik aktivite olarak düzenli gerçekleştirildiğinde, fizyolojik olarak kalp – dolaşım sistemi ve solunum sistem fonksiyonlarını geliştirdiğine de dikkat çekiliyor. Haftada en az 3 gün minimum 30 dakikalık düzenli yürüyüş reçetelendirildiğinde ve uygun bir yürüme ortamı yaratıldığında (park içi, orman, atletizm sahası, sahil kenarı vb.) tüm bu olumlu etkilerin 4 hafta gibi kısa süre içinde görülmeye başladığı belirtiliyor.”
YÜRÜYÜŞÜN YOĞUNLUĞU NE OLMALI?
“Peki bu yürüyüşün yoğunluğu ne olmalı” sorusuna cevap veren Malkoç, “İşte en kritik kısım burası! Çünkü bu egzersizi kişinin maksimal kapasitesi şekillendirecektir. Buradaki yoğunluğun sedanter bireyler için hesaplanma yöntemi genelde ‘220 – kişinin yaşı’ formülüyle takip edilmektedir. Kişinin kendi yaşını 220’den çıkararak elde ettiği sayı maksimal kalp atım hızı olarak kabul edilir ve maksimal kalp atım hızının yüzde 50-70′ i ile orta düzeyde bir yürüyüş egzersizi gerçekleştirilirken, yüzde 70- 85 aralığıyla şiddetli yoğunlukta bir egzersiz gerçekleştirilmiş olur. Bu, ‘yürüme’ adını verdiğimiz basit bir lokomotor aktivitede bile kendi sınırlarımızı zorlayıp, biraz tempo (adım sıklığı) ekleyerek ve kalp atım hızı ile oynayarak yüksek yoğunluklu egzersizin faydalarından yararlanabileceğimiz anlamına gelir” diyor.
HAREKET = UZUN ÖMÜR
Sonuç olarak, birçok kişinin özellikle büyük şehirlerin karmaşası ve koşturmacası içinde yaşarken, egzersiz yapmayı, konfor alanında çıkıp hareket etmeyi zorluk olarak gördüğü belirtiliyor. Bu noktada unutulmaması gereken en önemli şeyin insan organizmasının hareket etmeye duyarlı varlıklar olarak yaratılmış olması olduğu belirtiliyor. Bu nedenle, hareketli kalmanın, fiziksel aktiviteye katılmanın ve tüm anatomik sistemleri düzenli strese maruz bırakmanın yaşam kalitemizi artırmakla kalmayıp uzun ömürlü olmamıza da katkı sağlayacağına dikkat çekiliyor.
